Abnehmen, ein Buch mit 7 Siegeln?

Ein Marathonläufer hat sicherlich keine Gewichtsprobleme und kein Fett oder? Er verbringt jedoch auch sehr viel Zeit mit laufen und zwar weitaus mehr als Sie oder jeder andere Normalbürger aufwenden kann und will, richtig?
Haben Sie schon mal einen 100m-Sprinter gesehen? Der hat nicht nur wenig Fett, sondern auch noch meistens gut ausgeprägte Muskulatur – und das „nur“ durch kurze Sprints?
Angenommen, Sie könnten mit beiden Methoden sicher zum Ziel kommen, welches würden Sie wählen – die „Marathonmethodik“ oder die „Sprintmethodik“

Grundregel Nr. 1: Nur die Kalorienbilanz zählt!
Diese ist wohl die elementarste und gleichzeitig am meisten missachte Regel. Nur wenn Ihre
Kalorienbilanz negativ ist werden Sie abnehmen, d.h. Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als
Sie zu sich nehmen. Dabei spielt es zunächst keine Rolle ob Sie dies durch mehr Bewegung oder
weniger Kalorienaufnahme erzielen. Als bereits Übergewichtiger ist allerdings zu beachten, dass
man die Kalorienaufnahme nicht beliebig senken sollte, weil es ansonsten zu eine
Stoffwechselverlangsamung kommt. Wenn Sie diese Regel beachten dann spielt es 
auch nicht mehr die wichtigste Rolle Rolle ob Sie 3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen oder in welchem Verhältnis Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett stehen – es zählen nur die Kalorien. (Ja ich weiß, dass es trotzdem durchaus Sinn macht auch auf die Zusammensetzung zu schauen – aber eins nach dem anderen :-))

Dabei ist nicht automatisch jeder Tag mit Minderkalorien notwendig, da der Köper sich innerhalb von Tagen (2-4) an neue Situationen anpasst. Aus meiner Erfahrung sollte die Kalorienbilanz aus der Summe von 4 Tagen negativ sein. Dies ist insofern auch praktisch als dass man nach 3
Reduktionstagen beispielsweise 1 Tag mehr essen kann und damit dem Stoffwechsel signalisiert,
„Es ist genügend Nahrung da lieber Körper, Du brauchst den Stoffwechsel nicht zu drosseln“

Grundregel 2: Nur Muskeln verbrennen Fett

(Anm. wobei „verbrennen“ auch nicht ganz richtig ist, da Fett letztendlich abgeatmet wird)
Viele Menschen sind der Meinung man müsse um abzunehmen vorrangig Ausdauertraining
betreiben. Deshalb sieht man auch sehr viele Trainierende stundenlang auf den Cardiogeräten
im Studio, joggend im Wald oder (mein persönlicher Horror) Stöckchen ziehend beim Walking.
Das ist falsch! Abnehmen wird wie oben erklärt nur über eine negative Kalorienbilanz erreicht
und Fett wird nur im Muskel verbrannt. Der Muskel wird jedoch nur durch ein relativ intensives
Training so gefordert, dass er 24 Stunden am Tag durch einen erhöhten Stoffwechsel Fett
verbrennt. Es ist sogar möglich und unter Umständen besser nur Krafttraining zu betreiben.
Ausdauertraining ist natürlich in Bezug auf die Ausdauer und im Hinblick auf die Gesundheit zu
empfehlen, benötigen wir jedoch zur Gewichtsreduktion nicht zwangsläufig. Besonders bei sehr
adipösen Menschen reicht ein Ausdauertraining nicht aus, zumal nur richtig durchgeführtes
Krafttraining den Körper formen, straffen und Gelenke schützen kann. Überlegen Sie auch
folgendes: 1 Kilogramm Fett besteht aus ca. 7000 Fettkalorien (wissenschaftlich gibt es hier mehrere aussagen), dies würde bedeuten Sie müssten mind. 10-12 Stunden Ausdauertraining betreiben – kann das funktionieren?

Dies führt uns auch gleich zu
Irrtum Nr. 1
Um abzunehmen muss man Ausdauertraining machen in der Fettverbrennungszone!
Es gibt nicht den einen Fettverbrennungspuls. Fett wird immer und zu jeder Zeit (schon ab der 1.
Minute) zur Energiegewinnung herangezogen. Es wird lediglich bei geringer Belastung (=
niederer Puls) prozentual vom Energieumsatz mehr Fett als Zucker verbrannt. Allerdings werden
auch weniger Gesamtkalorien verbrannt als bei Training mit höherem Puls, was zur Folge hat,
dass intensiveres Training letztendlich auch mehr Fett verbrennt.
ACHTUNG: aber auch diese Fettverbrennung hat nichts mit “Fettabbau” zu tun, es geht nur um
die Energiebereitstellung. Es kommt bei der Gewichtsreduktion nicht darauf an während des
Trainings Fett zu verbrennen, sondern täglich ein Kaloriendefizit zu erzeugen – nur so nimmt
man langfristig ab. Das sog. “Fettstoffwechseltraining” dient nur der Verbesserung der
Energiegewinnung aus Fett zur Steigerung der Langzeitausdauer, wie Sie bei Ausdauersportler
notwendig ist. Daraus folgt:
Grundregel Nr. 3: Machen Sie gemäß Ihrem Leistungsniveau lieber kurze, intensive
Ausdauereinheiten.
Diese Art von Training führen Sie am besten als Intervalltraining durch, also z.B. 10-20
Sekunden volles Tempo (Ergometer oder Joggen oder Laufband etc.) und dann wieder 30-40
Sekunden normal. Die Zeiten können Sie variieren um Langeweile zu vermeiden. Auf diese Art
genügen Ihnen aber 10-15 Minuten pro Training zur Anheizung des Stoffwechsels. Längere
Einheiten nur, wenn Sie Lust, Zeit oder sportliche Ziele haben.

Grundregel Nr. 4: 2 bis max. 3 Einheiten a 20-40 Minuten pro Woche reichen

Viele Menschen denken für ein Training muss man mind. 3 – 4 Mal pro Woche mind. 90
Minuten einplanen!
Falsch! Für ein intensives Muskeltraining reichen dem “Normalbürger” 2 Mal die Woche ein
Training von ca. 20-40 Minuten völlig aus – wenn es richtig durchgeführt wurde. Zu häufiges
Training kann zu Ermüdung (Übertraining) und damit zum Abbau von Muskulatur führen.
Außerdem kann niemand gleichzeitig sehr intensiv und sehr lange trainieren, das widerspricht
sich.